افطار خوب شامل غذاهایی است که هم برای سلامتی بدن مفید بوده و هم می‌تواند توان و قدرت بدن را برای روز‌های آینده تامین کند. سلامتی بسیار مهم است و کوچکترین اختلالی در آن می‌تواند موجب بروز اختلال بیشتری در کل زندگی افراد شود. وعدۀ افطار و سحر می‌تواند بسیار مهم و حیاتی برای بدن باشد و در جهت سلامت افراد اهمیت زیادی داشته باشد. برخی از غذاها و مواد‌غذایی وجود دارند که می‌توانند برای افطار یا سحر مناسب باشند و برخی دیگر حتی با ضرر و زیان برای سلامت افراد همراه هستند. لیست غذاهای مناسب افطار را در این مقاله بررسی می‌کنیم. همچنین، مطالعه نکات مهم وعده سحری را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم.
نکات مهم برای داشتن یک وعدۀ افطار مفید
ماه رمضان، از آن ماه‌هایی است که افراد زیادی برای رسیدن آن لحظه شماری می‌کنند. بیدار شدن برای سحری، افطار کردن در میان خانواده و دوستان، عطر خوش آش نذری، همه و همه باعث می‌شود تا ماه رمضان به یکی از به‌یادماندنی‌ترین ماه‌های سال تبدیل شود. در این ماه عزیز، رعایت برخی نکات ساده و مهم می‌تواند سلامت افراد را نیز تامین کرده و به آنها کمک کند تا این ماه را با رضایت بیشتری به پایان برسانند.
از آنجایی که در طول ماه رمضان، ساعت‌های طولانی به سیستم گوارشی افراد مواد مغذی وارد نمی‌شود، این ممکن است خطراتی را با خود به‌همراه داشته باشد. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات گوارشی هستند بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و تحت‌نظر یک فرد متخصص، شرایط روزه‌داری آنها بررسی شده و سپس به روزه‌گرفتن اقدام کنند. به‌دلیل شرایط خاصی که بر این ماه مبارک حاکم است، لازم است تا نکات تغذیه‌ای مهمی را در وعده‌های سحری و افطار رعایت کنیم تا دچار مشکلات سیستم گوارشی یا مشکلات کلی مربوط به سلامت خود نشویم و در کنار دوستان و خانواده از این ماه عزیز لذت کافی را ببریم. در ادامه برخی نکاتی که به‌هنگام وعدۀ افطار لازم است تا به آنها توجه کنیم را بیان می‌کنیم تا با توجه به آنها بتوانید در جهت تامین سلامت خود بکوشید.
افطار را چگونه شروع کنیم؟
از آنجایی که در زمان افطار، مدت طولانی بوده که سیستم گوارشی، بدون ورود مواد مغذی به فعالیت خود ادامه می‌داده، بهتر است در زمان افطار برخی نکات مهم غذایی را رعایت کنیم تا در این سیستم اشکالی رخ ندهد. سفره‌های افطار در‌طول ماه مبارک رمضان، سرشار از انواع غذاهای چرب و شیرین مانند حلوا، کاچی، خرما، شله زرد، شیر برنج شیرین و زولبیا و بامیه است. البته اگر زولبیا خانگی یا بامیه خانگی را خودتان در خانه تهیه کرده باشید، می‌توانید با خیال راحت تری از آنها استفاده کنید.
بهتر است بدانید که چنین رژیم‌غذایی برای افطار می‌تواند عوارضی برای سلامتی‌تان داشته باشد. روزه‌داری علاوه بر برکات معنوی، فواید جسمانی نیز دارد و اگر به‌هنگام روزه‌داری این نکات مهم رعایت شود، در برخی موارد افراد شاهد کاهش وزن خود خواهند بود. اما بسیاری از افراد با استفاده از انواع غذاهای چرب و شیرین مثل حلوا، کاچی، خرما، شله زرد، شیربرنج چرب و شیرین و زولبیا و بامیه، پس از یک ماه روزه‌داری، نه تنها وزن کم نمی‌کنند، بلکه با چند کیلو اضافه وزن نیز مواجه می‌شوند. این در حالی است که چاقی و اضافه وزن خود از عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن مانند افزایش فشارخون و چربی خون، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و بعضی از انواع سرطان‌هاست.
بنابراین رعایت رژیم غذایی مناسب در این ماه به‌ویژه در‌هنگام افطار از اهمیت بسیار زیادی برخوردار خواهد‌بود. در ادامه برخی از نکات مهم را به‌هنگام شروع افطار برای شما بیان می‌کنیم.
1- استفاده از مواد‌غذایی که به‌طور‌طبیعی شیرین هستند.
بدن برای سوخت سلول‌های خود به گلوکز نیاز دارد که گلوکز یک نوع قند است. از آنجایی که معده در طول روز برای مدت زیادی خالی بوده، استفاده از یک مادۀ غذایی شیرین می‌تواند در تعادل میزان قند خون موثر باشد. اما دقت کنید که این قند‌ها باید طبیعی باشند و شروع افطار نباید با غذاهایی که شیرین شده‌اند، اتفاق بیفتد. قند‌های مصنوعی برخلاف قند‌های طبیعی می‌توانند نوسان قند خون بسیار زیادی ایجاد کند که در شروع افطار می‌تواند برای برخی افراد مشکلاتی را ایجاد کند.
2- افطار باید سبک باشد.
در شروع افطار بهتر است با غذاهای سبک سیستم گوارشی خود را آماده کنید. یک افطار سبک می‌تواند شامل یک وعدۀ نان و پنیر و سبزی باشد، یا یک کاسۀ کوچک سوپ مثل سوپ زرشک پر خاصیت یا یک کاسه عدسی. دقت کنید که آش‌های سنگین مثل آش دوغ اردبیلی برای وعده افطاری و بازکردن روزه اصلا مناسب نیستند.
بهترین غذا برای افطار چیست؟
بهترین غذاها برای افطار ، غذاهایی هستند که سبک بوده و در عین حال انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در ادامه برخی از این غذاها را باهم بررسی می‌کنیم.
1- غذاهای پر از پتاسیم
پتاسیم، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که در طول فرایند روزه‌داری در بدن مصرف شده و در زمان افطار بهتر است به تامین آن برای بدن بپردازیم. یکی از وظایف اصلی پتاسیم، کاهش گرفتگی عضلات و به تعادل رساندن سطح مایعات و الکتروکیت‌های بدن است. افرادی که در طول زمان روزه‌داری دچار گرفتگی و ضعف عضلات هستند باید به تامین پتاسیم توجه ویژه‌ای داشته باشند. از انواع غذاهایی که می‌توان برای تامین پتاسیم بدن از آن استفاده کرد شامل لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، سیب‌زمینی، کدو، ماست، آووکادو، قارچ و موز می‌شود که هر فرد با توجه به طبع غذایی خود می‌تواند آنها را در افطار خود بگنجاند.
2- مغزیجات خام
مغز‌های خام در شروع افطار کردن می‌تواند بسیار مفید باشد. این مغزها سبک بوده و با داشتن کالری و مواد غذایی بالا می‌تواند انرژی از دست رفتۀ بدن را در زمانی کوتاه جبران کند. مغزهایی مانند بادام درختی، پسته و یا گردو می‌تواند گزینه‌های مناسبی برای شروع افطار باشد.
3- میوه‌های پرآب
از آنجایی که در طول روزه‌داری بدن با کاهش آب موردنیاز خود مواجه است، خوردن میوه‌های آبدار می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد و آب مورد نیاز بدن را در زمانی کوتاه به حد مناسبی تامین کند. برخی از این میوه‌های آبدار شامل خیار، کاهو و دیگر سبزیجات و میوه‌هایی که فیبر بالا دارند، می‌شود.
4- مایعات
خوردن مایعات نیز می‌تواند در کاهش میزان تشنگی و رفع کم‌آبی بدن موثر باشد. شربت‌هایی مانند شربت خاکشیر، تخم‌شربتی، شربت آبلیمو و شربت سکنجبین می‌تواند در مسیر رفع کمبود آب بدن بسیار مفید باشد. نوشیدنی‌های مناسب برای رفع تشنگی برای کمک به جبران کم آبی بدن به خصوص در فصل تابستان و ماه رمضان بسیار کمک کننده هستند.
3 قانون طلایی برای سیر ماندن در ماه رمضان
از آنجایی که کار و تلاش در طول ماه‌های روزه‌داری متوقف نمی‌شود، بسیاری از افراد ممکن است در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی بیشتری کنند. بنابراین بهتر است نکاتی را در طول روزه‌داری رعایت کنند که در ادامه آنها را بیان می‌کنیم.
1- تشنگی خود را برطرف کنید
اگر می‌دانید که در طول روز بسیار تشنه می‌شوید، استفاده از غذاها و میوه‌های آبدار را در برنامۀ غذایی خود قرار دهید.
2- از مصرف شکر خودداری کنید
شکر مصنوعی از آن دسته موادی است که آب زیادی را به خود جذب می‌کند. بنابراین بهتر است در طول ماه مبارک رمضان مصرف آن را به‌حداقل برسانید.
3- با فیبرها دوست باشید
غذاهای پرفیبر مانند کاهو و کلم و سبزیجاتی از این دست هم برای سلامت سیستم گوارشی مفید بوده و هم به افراد کمک می‌کند تا در طول روز احساس تشنگی و گرسنگی کمتری را تجربه کنند. این غذاها در بافت خود آب فراوانی نگه‌داشته و به‌دلیل فراِیند دیرهضم شدن، در طولانی مدت باعث می‌شود که احساس گرسنگی و تشنگی کمتری ایجاد شود.
آيا خوردن شام پس از افطار كردن ضرورت دارد؟
اگر یک افطار سبک دارید، شام را نیز در برنامۀ خود قرار دهید. اگر از مضرات شام نخوردن برای بدن آگاه باشید، متوجه می‌شوید که خوردن یک شام مناسب و سبک حدود یک تا دو ساعت بعد از افطار می‌تواند انرژی و توان مورد نیاز شما را در طول روز تامین کند. دقت کنید که بهتر است این یک شام سبک باشد تا بتوانید در هنگام سحر نیز مقدار غذای لازم را به بدن خود برسانید.
غذاهای ممنوع در افطار کدامند؟
همانطور که توصیه کردیم، خوردن برخی از غذاها می‌تواند در طول روز بسیار مفید باشد، ممنوعات غذایی نیز در ماه رمضان بهتر است رعایت شود. در ادامه برخی از این ممنوعات غذایی در افطار را با شما بررسی می‌کنیم.
1- غذاهای شیرین
همانطور که دانستیم، شروع افطار نباید با غذاهای شیرین باشد. از آنجایی که بدن در طول روزه‌داری قند‌های موجود در بدن را مصرف کرده و با کاهش میزان قند در خون مواجه است. غذاهای شیرین به‌دلیل داشتن مقدار زیادی قند مصنوعی، به محض ورود به سیستم گوارشی، سریع جذب خون شده و در زمانی کوتاه قند خون به مقدار زیادی افزایش مییابد که بهتر است برای افرادی که با نوسانات قند مواجه هستند از این نوع غذاها استفاده نشود.
2- غذاهای آبکی سنگین
غذاهای آبکی سنگین مانند حلیم و شله که بافت سنگینی دارند برای شروع افطار مناسب نیستند، چرا که به فرآیند هضم بیشتری نیاز دارند که در شروع افطار این اصلا مناسب نیست و فشار زیادی را به سیستم گوارشی وارد می‌کند و انرژی زیادی را مصرف می‌کند.
3- نوشابه‌های گازدار
همانطور که دانستیم، نوشابه‌های گازدار سرشار از قند مصنوعی است و قند مصنوعی می‌تواند با ایجاد نوسانات قند خون برای افراد مشکلات زیادی را به‌همراه داشته باشد.
4- غذاهای سرخ‌کرده
غذاهای سرخ‌کرده به‌دلیل داشتن اسید چرب ترانس بالا، می‌توانند باعث اسیدی شدن محیط سیستم گوارشی شده و در طولانی مدت، خطر چاقی و مشکلات قلبی را افزایش دهند. به‌همین‌دلیل توصیه می‌شود، غذاهایی مانند سمبوسه، شیرینی و دیگر غذاهای سرخ‌شده و چرب در وعدۀ افطار استفاده نشود.
5- غذاهای پر از ادویه و شور
غذاهایی که در آنها از ادویه‌های زیادی استفاده می‌شود مانند کوفته و فلافل، این غذاها به‌دلیل داشتن نمک زیاد و ادویه‌های مختلف، آب بیشتری را در طول فرایند هضم شدن به خود جذب کرده و باعث ایجاد احساس تشنگی مضاعف حتی بعد از وعدۀ افطار می‌شود.
در این مقاله با نکات مهمی که بهتر است برای افطار آنها را رعایت کنید، آشنا شدیم. سلامتی شما مهم‌ترین دارایی شماست و رعایت این نکات ساده می‌تواند در طول ماه مبارک رمضان برای شما مفید و مناسب باشد. در این ماه عزیز هم با برکات معنوی آن روح خود را سلامت و تازه کنید و هم با رعایت رژیم‌غذایی مناسب این ماه، سلامتی و شادابی را برای بدن خود به‌ارمغان بیاورید.
