اگر فکر می‌کنید شام نخوردن می‌تواند برای بدن شما مفید باشد، باید به شما بگوییم که به این سادگی‌ها نمی‌توان این فرضیه را تایید یا رد کرد. طولانی شدن زمان بین وعده‌های غذایی می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. غذا به تقویت تمام سیستم‌های بدن ما کمک می‌کند، بنابراین؛ تقریباً هر قسمت از بدن شما با حذف یک وعده غذایی یا به مدت طولانی غذا نخوردن، تحت تأثیر قرار می‌گیرد. از جمله مواردی که سلامت شما را به خطر می‌اندازد، حذف کردن وعدۀ شام است. بنابراین بهتر است در نخوردن شام کمی جدی‌تر و حساب‌شده‌تر عمل کنید.
آیا شام بخوریم یا نه؟
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که دلیل تمام مشکلات فیزیکی بدن خود را از شام خوردن می‌دانید، پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا بدانیم که حذف وعدۀ غذایی شام چه تاثیری دارد. همه این باور را شنیده‌اند که صبحانه، مهمترین وعدهٔ غذایی روز است. اما شام نیز بسیار مهم است. همانطور که می‌دانید، این آخرین وعدهٔ غذایی مهم در طول روز است. اما بسیاری از افراد، درست زمانی که با برنامه‌ها و کار‌های شبانه مواجه می‌شوند، شام اولین چیزی است که به‌راحتی از لیست کارهایشان خارج می شود. البته کسانی هستند که عمداً شام را حذف می‌کنند، چرا که درگیر یک رژیم خاص هستند و یا این کار را به صلاح خود می‌دانند. اما صرف‌نظر از اینکه این وعدهٔ غذایی فراموش شده، یک استراتژی رژیمی باشد یا یک اتفاق گاه و بیگاه، حذف شام با بدن شما چه می‌کند؟ ما در این مقاله نکات مختلفی را ارائه می‌کنیم تا بهتر متوجه تاثیر حذف شام شویم.
ضرر و زیان حذف شام از وعده‌های غذایی
بدن ما از طریق وعده‌های غذایی که می‌خوریم، مواد مورد نیاز خود را تامین می‌کند. وجود یک برنامهٔ زمانی منظم برای دریافت این مواد غذایی از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. در بدن انسان در یک ثانیه، حدود میلیون‌ها واکنش رخ می‌دهد که انرژی مورد نیاز این واکنش‌‌ها از طریق مواد مغذی وارد شده به بدن تهیه می‌شود. بنابراین، حتی جابجایی‌های کوچک در وعده‌های غذایی منظم، می‌تواند توانایی شما را برای تنظیم شرایط عمومی بدنتان مختل کند و آن را از حالت تعادل خارج کند. حذف شام در بلند مدت می‌تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند که به وضوح قابل مشاهده است.
1- شام نخورید اضطراب می‌گیرید!
حذف یک وعدهٔ غذایی «به‌ویژه شام» می‌تواند تأثیر جدی بر سلامت روان شما داشته باشد. بر اساس صحبت پزشکان غدد درون‌ریز، وقتی بیش از‌حد توان بدن، بدون غذا می‌مانید، قند خون کاهش می‌یابد و به بدن شما سیگنال می‌دهد که شروع به تولید کورتیزول کند. کورتیزول، که معمولا به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود، برای کمک به تنظیم این افت قند خون ترشح می شود، اما همچنین در بدن شما تنش و استرس را ایجاد می‌کند. این فرآیند اگر به مدت طولانی اتفاق بیفتد می‌تواند نه تنها شما را مضطرب یا افسرده کند، بلکه باعث بدخلقی، تحریک پذیری و گیجی در شما شود.
همانطور که دانستید، اگر به مدت طولانی مواد غذایی به بدن شما نرسد، مانند حذف شام که از شب تا صبح به مدت طولانی مواد غذایی به بدن نمی‌رسد، این نوسانات عظیم در قند خون در میزان تعادل سطح انرژی شما اثر گذار است و آن را از حالت نرمال خارج می‌کند. حذف یک وعدۀ غذایی، نه‌تنها به‌معنای سوخت کمتری برای مغز شماست، بلکه کالری کمتری نیز برای بدن شما به‌همراه دارد و باعث می‌شود که بدن شما خسته و کم‌انرژی باشد.
2- خواب نامناسب با حذف شام اتفاق می‌افتد!
با حذف وعدۀ غذایی شام، در حالتی که بدن به مدت طولانی مواد مورد نیاز خود را تامین نمی‌کند، باعث کاهش میزان قند خون در طول فرآیند خواب شده و بدن را از حالت ناهوشیاری خارج می‌کند. درنتیجۀ این خواب نامناسب و ناکافی، بدن شما روز بعد در حالت تنش قرار می‌گیرد، میزان تمرکز شما کاهش یافته و افکار مزاحم و مداوم در مورد غذا و همچنین از دست دادن کنترل بر خوردن غذاهای فرآوری شده و ناسالم، باعث می‌شود که حتی تلاش‌های شما برای کاهش وزن در واقع نتیجۀ معکوس داشته باشد و منجر به پرخوری شود.
3- مشکلات گوارشی با حذف شام تشدید می‌شود!
باید به شما بگوییم که حذف وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به حالت تهوع و اسهال شود و حتی ممکن است دچار یبوست شوید. اگر با پزشک خود صحبت کنید، حتما به شما خواهد گفت که فاصلۀ زیادی بین وعده‌هایی غذایی باعث ایجاد واکنش‌های استرسی در بدن می‌شود که افزایش میزان این استرس می‌تواند سیستم گوارشی را آزار دهد و فعالیت آن را مختل کند. آستانۀ تحمل بدن شما در برابر گرسنگی میزان مشخصی دارد که اگر در یک چرخۀ معیوب از حذف یک وعدۀ غذایی و سپس پرخوری گرفتار شوید، این امر هضم شما را بیشتر مختل کرده و سیستم گوارشی شما را از حالت تعادل خارج می‌کند.
برای شام چه غذایی بخوریم که چاق نشویم؟
یک وعدۀ غذایی سالم و در عین حال کافی باید ترکیب مناسبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات باشد. در اینجا چند نکتۀ کلی برای یک شام سالم وجود دارد که رعایت آنها می‌تواند در داشتن یک وعدۀ غذای سالم و مناسب به شما کمک کند.
1- ترکیبات غذایی با پروتئین بالا
غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند تا مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارند و به کنترل اشتها کمک کنند. از منابع پروتئین بدون چربی می‌توان مرغ بدون پوست ، ماهی ، حبوبات و لبنیات کم چرب را نام برد. این نوع مواد غذایی، در کنار دارا بودن از مواد مغذی اساسی، کالری نسبتاً پایین‌تری نیز دارند.
2- قرار دادن ترکیب سبزیجات
همانطور که می‌دانید، سبزیجات از نظر میزان کالری دارای کالری کم و از نظر فیبر بسیار غنی هستند که می توانند در هنگام تهیۀ مواد مغذی ضروری بدن به شما بسیار مفید باشند. برای داشتن یک شام سبک، هدف این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، فلفل ، گل کلم یا سبزیجات سالادی پر کنید.
3- انتخاب غلات مفید
غلات می‌تواند نقش موثری را در داشتن یک وعدۀ غذایی کامل ایجاد کند. غلاتی مانند کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار یا نان سبوس دار فیبر و مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات تصفیه شده دارند. آنها می‌توانند به داشتن یک وعدۀ غذایی متعادل کمک کنند و انرژی پایداری ارائه دهند.
4- استفاده از چربی‌های سالم
چربی‌های سالم را می‌توان از موادی مانند آووکادو ، آجیل ، دانه و روغن زیتون دریافت کرد. این چربی‌ها اسیدهای چرب اساسی را فراهم می‌کنند و می‌توانند به شما در احساس رضایت از وعدۀ غذایی خود کمک کنند.
انواع شام سالم رژیمی
همانطور که پیشتر گفتیم، یک شام سالم باید ترکیب مناسبی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات باشد. در ادامه برخی از غذاهای سبک و رژیمی مناسب شام را به شما معرفی می‌کنیم.
1- سالاد سیب زمینی
تهیۀ سالاد سیب‌زمینی با سیب زمینی آب‌پز، ذرت، هویج، خیارشور، کلم بروکلی و یا هر نوع سبزیجات دلخواهی امکان پذیر است.
2- عدسی
تهیۀ عدسی هم بسیار آسان است و هم به زمان کوتاهی نیاز دارد. البته بهتر است قبل از طبخ، عدسها را بخیسانید تا مشکلات گوارشی کمتری برایتان ایجاد کند.
3- سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز است. می‌توانید جعفری، هویج، پیازچه، کرفس، نخود سبز و هر سبزیجات دیگری را که دوست دارید خرد کنید و با آب کافی روی حرارت ملایم بپزید.
4- فیلۀمرغ گریل با سبزیجات بخارپز
فیلۀمرغ، سرشار از پروتئین است و در صورتی که همراه با سبزیجات مصرف شود می‌تواند هم نیاز شما را در طول شب فراهم کرده و هم به سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند.
5- خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یک غذای گیاهی بسیار محبوب و پرطرفدار است و جالب‌تر آنکه، تقریبا به‌اندازۀ گوشت قرمز پروتئین بدن را تامین می‌کند. این شام رژیمی ساده به مواد اولیۀ کمی نیاز دارد و یک غذای دلچسب برای شب‌های سرد زمستان به‌شمار می‌آید.
بهترین زمان شام خوردن چه ساعتی است؟
بهترین زمان برای خوردن شام می‌تواند بسته به ترجیحات فردی، هنجارهای فرهنگی، برنامۀ کاری و روال شخصی متفاوت باشد. با این حال، توصیه می‌شود که شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب میل کنید تا هضم مناسب انجام شود و از ناراحتی احتمالی هنگام خواب جلوگیری شود. در اینجا برخی از ملاحظاتی که وجود دارد را برای شما آورده‌ایم:
1- فاصلۀ بین شام و زمان خواب
توصیه می‌شود حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. این به بدن شما فرصت کافی برای هضم غذا را قبل از دراز کشیدن می‌دهد و خطر رفلکس اسید معده یا اختلال خواب را کاهش می‌دهد.
2- برنامۀ غذایی ثابت
قرار دادن یک زمان ثابت برای شام می‌تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک کند و هضم بهتری داشته باشد. سعی کنید یک برنامۀ روتین و منظم ایجاد کنید که در آن هر روز تقریباً در ساعت یکسان شام بخورید.
3- برنامۀ فردی
برنامۀ روزانه و ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید. اگر خیلی زود شام می‌خورید، ممکن است قبل از خواب احساس گرسنگی کنید. از سوی دیگر، خوردن شام خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند. زمانی را بیابید که بهترین بازده را برای شما داشته باشد و فاصله‌ای مناسب بین شام و زمان خواب شما ایجاد کند.
4- میزان فعالیت روزانه
اگر در طول روز فعالیت‌های مختلفی دارید به‌عنوان مثال، اگر در عصر به فعالیت بدنی یا ورزش می‌پردازید، به‌طور‌کلی توصیه می‌شود شام را بعد از تمرین خود صرف کنید تا انرژی خود را دوباره به‌دست آورید و از ریکاوری عضلات خود حمایت کنید. با این حال، اگر ترجیح می‌دهید قبل از ورزش غذا بخورید، برای جلوگیری از ناراحتی در حین فعالیت بدنی، یک وعدۀ غذایی یا میان‌وعدۀ سبک‌تر انتخاب کنید.
5- به بدن خود گوش دهید!
به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. اگر در عصر احساس گرسنگی می‌کنید، یک شام متعادل و سبک بخورید تا گرسنگی خود را برطرف کنید. با‌این‌حال، از خوردن بیش از حد یا مصرف وعده‌های غذایی سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
همانطور که دانستید، یک شام متعادل شامل ترکیبی از پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم است. البته، این الگوی کلی رژیم غذایی و سبک زندگی شماست که اهمیت دارد. همچنین توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه که می‌تواند راهنمایی‌های شخصی را بر اساس نیازها و اهداف خاص شما ارائه دهد، مشورت کنید. به یاد داشته باشید که اینها دستورالعمل های کلی هستند و ترجیحات و شرایط فردی ممکن است متفاوت باشد. مهم است که زمان شامی را بیابید که برای سبک زندگی شما بهترین کارایی را داشته باشد، فرصت کافی برای هضم مناسب را فراهم کند و به‌طور‌کلی از جسم و روان شما حمایت کند.
